Mindfulness Based Stress Reduction
Stressbewältigung durch Achtsamkeit
Achtsam zu sein,
bedeutet, wach zu sein.
Es bedeutet, zu wissen, was wir tun.
Jon Kabat Zinn
Die schnelllebige und komplexer werdende Welt, mit stetig steigenden beruflichen und privaten Anforderungen, führt oft zu einem Ungleichgewicht der inneren und äußeren Balance. In der Konsequenz werden die Warnsignale des Körpers missachtet. Der berufliche und private Leistungsdruck, der tägliche Termindruck, Bewegungsmangel, unausgewogene Ernährung, fehlende Tiefenentspannung, Konflikte am Arbeitsplatz und im Privatalltag sind die Ursache dafür, dass Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsvermögen beeinträchtigt sind.
MBSR unterstützt Sie wieder in Kontakt mit sich selbst zu kommen. Durch eine intensive Schulung der Achtsamkeit beginnen Sie Ihre Bedürfnisse zu erkennen und zu akzeptieren. Sie lernen körperliche Symptome als hilfreiche Signale zu erkennen und mit belastenden Situationen besser umzugehen.
MBSR "Mindfulness-Based Stress Reduction" bedeutet übersetzt "Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit" oder auch „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“.
MBSR wurde 1979 von Professor Jon Kabat - Zinn und seinen MitarbeiterInnen an der Universitätsklinik von Massachussetts entwickelt und an der, in diesem Zusammenhang gegründeten, "Stress Reduction Clinic" angewendet und wissenschaftlich evaluiert.
Entwickelt wurde MBSR am Anfang für PatientInnen mit chronischen, somatischen und psychosomatischen Erkrankungen.
In der Weiterentwicklung wurde das Trainingsprogramm "Stressbewältigung durch die Übung der Achtsamkeit" vielfach auch zur Vorbeugung von stressbedingten Erkrankungen und der Entwicklung einer gesundheitsförderlichen Lebensführung und damit einer Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens sehr erfolgreich eingesetzt.
Im MBSR - Programm wird das jahrtausende alte Wissen um die positive Wirkung von Achtsamkeit mit modernen Erkenntnissen der Medizin, der Psychologie und der Stressforschung verbunden. Mehr als 250 Kliniken und Gesundheitszentren weltweit arbeiten mittlerweile nach diesem Modell.
Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen und dokumentieren eindrucksvoll die Wirksamkeit des Programms (siehe www.mbsr-verband.de/forschung.php).
- Fühlen Sie sich häufig gestresst?
- Fühlen Sie sich erschöpft und antriebsarm?
- Kennen Sie das Gefühl, nur noch zu funktionieren?
- Möchten Sie einfach mal innehalten?
- Sind Sie auf der Suche nach mehr Ausgeglichenheit und Lebensqualität?
- Wollen Sie mit neuer Energie Ihren Lebensalltag bewältigen?
MBSR ist hilfreich für Sie, um
- eigene Stresssymptome zu erkennen
- Stresssituationen besser zu bewältigen
- die Fähigkeit, sich zu entspannen zu steigern
- individuelle Vitalität, Energie und mehr Lebensfreude zu bekommen
- innere Ressourcen besser zu erkennen
- Burnout prophylaktisch entgegen zu wirken
- eine Burnouttherapie ergänzend zu unterstützen
- Selbstvertrauen, Zuversicht und eine verbesserte Selbstakzeptanz zu erlangen
- psychische Symptome, wie Depressionen, Ängste, Panikattacken zu bewältigen
- körperliche Symptome, wie Unruhe, Erschöpfung, Konzentrationsmangel, Schmerzen, Herz- und Kreislaufbeschwerden, Schlafstörungen, Migräne, häufige Infektionserkran-kungen zu vermindern
- mit chronischen Erkrankungen, wie z.B. Diabettes mellitus, Multiple Sklerose akzeptierend umzugehen
- eine Psoriasis Behandlung (Schuppenflechte) zu unterstützen
- die psychische Belastbarkeit bei Krebserkrankungen zu stärken
MBSR arbeitet mit folgenden Methoden:
Körperwahrnehmung (Body Scan)
Body Scan ist eine sehr achtsame Übung zur Körperwahrnehmung.
Der Body Scan ist eine der Kernübungen des Achtsamkeitstrainings. Im 8 Wochen Kurs wird der Body Scan regelmäßig eingeübt und in der individuellen Praxis mit Unterstützung einer CD vertieft.
Ziel des Body Scan ist eine intensive Körperwahrnehmung und die Entwicklung von Achtsamkeit.
Körperübungen (u.a. sanftes Yoga)
Durch sanfte Körperübungen und einer Yoga Übungsreihe, wird die eigene Körperwahrnehmung erweitert, der Körper in seiner Beweglichkeit, Stärke und Eigendynamik wahrgenommen und unterstützt.
Vorerfahrungen im Yoga sind keine Vorraussetzung.
Achtsamkeitsübungen
Gezielte Achtsamkeitsübungen erweitern die Wahrnehmung und Achtsamkeit. Die oft sehr einfach wirkenden Übungen erweitern in vielfältiger Form die Achtsamkeit im Lebensalltag und erhöhen die Lebensqualität.
Meditationen
Achtsamkeitsmeditation und andere Meditationstechniken sind ein wichtiger Bestandteil des MBSR Programms. Meditation beruhigt den Geist, verhilft zu mehr Klarheit und führt in die situative Achtsamkeit.
Themenbezogene Inputs, Kurzvorträge und Übungen
Jeder Kursabend hat einen Themenschwerpunkt. Durch Kurzvorträge, Inputs und Übungen werden diese Themen bearbeitet.
Erfahrungsaustausch
Der regelmäßige Erfahrungsaustausch in der Gruppe, online per Zoom, hat das Ziel, die oft ganz unterschiedlichen Erfahrungen mit der Anwendung der Themen, Übungen im Lebensalltag zu reflektieren und hierdurch den eigenen Blickwinkel bereichernd zu erweitern.
Achtsamkeit wirkt stärkend, weil uns das Aufmerksam sein Zugang zu den Quellen der Kreativität, Intelligenz, Imagination, Klarheit, Entschlossenheit, Wahlmöglichkeit und Weisheit öffnet, die sich tief in unserem Inneren befinden.
Jon Kabat - Zinn
MBSR online Kursrahmen
8 Kursabende (jeweils 2 Std.)
In wöchentlichen Abständen finden 8 online per Zoom, Kursabende (2 Std.) statt. Jeder Kursabend hat ein Thema, welches vertiefend bearbeitet wird. Die Achtsamkeitsübungen werden differenziert angeleitet und eingeübt.
Tag der Achtsamkeit (6 Std.)
Am Tag der Achtsamkeit werden, in Präsenz, die bisherigen Übungen und Themen intensiviert und die Achtsamkeit gelebt. Versuchen Sie so gut es geht Störungen zu vermeiden.
Umfangreiches, praxisorientiertes Kursbuch
Das, über einen Link zum downloaden, zur Verfügung gestellte Kurshandbuch unterstützt Sie die Kursinhalte nachzuvollziehen. Jeder Themenbereich ist ausführlich beschrieben. Das Kurshandbuch beinhaltet darüber hinaus Übungen und Anregungen für Ihre individuelle Übungspraxis.
CD mit Anleitungen
Auf der CD, alternativ über einen Link zum downloaden, finden Sie Anleitungen für einen Body Scan, den Yogaübungen und den Meditationen. In der ersten Zeit werden Sie mit diesen Anleitungen intensiv üben können.
Anleitung zur regelmäßigen Praxis
Die Umsetzung von MBSR in den Alltag wird teilnehmerorientiert reflektiert und durch Anregungen und Hilfsmittel unterstützt.
Nachgespräch (bei Bedarf)
Der MBSR Kurs ist reich an individuellen Erfahrungen, Eindrücken und Wahrnehmungen, die Sie machen können. Bei persönlichen Fragen haben Sie die Möglichkeit zu einem individuellem Nachgespräch, online per Zoom, nach Abschluss des Kurses.
In der Meditation geht es ganz einfach darum, man selbst zu sein und sich allmählich darüber klar zu werden wer das ist.
Jon Kabat – Zinn
MBSR Kursinhalte
Achtsamkeit
Grundlagen der Achtsamkeit
Achtsamkeitsübungen
Anleitung des Body Scan
Wahrnehmung des Lebensumfeldes
Achtsames Wahrnehmen und „Wahrgeben“
Achtsames Selbstwahrnehmung und Heilung
Wahrnehmung von Welt und Selbst im Autopilot
Das Potenzial bewusst gestalteter Kognitionen
Intensive Selbstwahrnehmung
Gefühle und Wahrnehmung angenehmer Erfahrungen
Sitzmeditation mit Achtsamkeit des Atems
Wahrnehmung eigener Grenzen und Umgang damit
Beziehung zum eigenen Körper
Achtsame Körperübung – Yoga
Stress und Stressbewältigung
Stress und Stressbewältigung
Ganzheitliche Körperempfindungen
Achtsamer Umgang mit Stress
Achtsame Körperarbeit
Achtsamkeit der Gedanken
Umgang mit Gedanken
Achtsamer Umgang mit Bewertungen und Gedankenmustern
Bewertung von Stresssituationen
Achtsame Körperarbeit
Umgang mit schwierigen Emotionen
Umgang mit schwierigen Emotionen
Wahrnehmung innerer Widerstände und Blockaden
Meditationsübungen
Achtsame Kommunikation
Grundlagen achtsamer Kommunikation
Kommunikationsübungen
Aikido Übung nach Jon Kabat – Zinn
Körper- und Bewegungsübungen
Selbstfürsorge, Selbstpflege
Achtsamkeit der eigenen Bedürfnisse, Kräfte und Gefühle
Innere Stärke durch Selbstpflege
Meditationsübungen
Praxistransfer